El brócoli es conocido por ser un superalimento debido a su riqueza en fibra, vitaminas y minerales. Incorporarlo regularmente en tu dieta puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, desde mejorar la salud cardiovascular hasta actuar como antioxidante y ayudar en la prevención del cáncer. Sin embargo, para obtener el máximo provecho de esta verdura, es esencial saber cómo prepararla y combinarla adecuadamente.
A continuación, la nutricionista Andrea Ferrara, con posgrado en la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp) y en la Universidad de São Paulo (USP), comparte cinco consejos para garantizar que obtengas todos los nutrientes que el brócoli tiene para ofrecer.
1. ¿Cuál es la cantidad ideal de brócoli a la semana?
“No existe una cantidad exacta de brócoli que se deba consumir a la semana”, señala Ferrara. Sin embargo, sugiere que consumir de 2 a 3 tazas de brócoli cocido por semana puede ser beneficioso. Una porción estándar equivale a 1 taza (aproximadamente 150 g). Es importante variar las fuentes de nutrientes, por lo que combinar el brócoli con otras verduras ricas en vitaminas, minerales y fibra es una excelente opción.
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2. ¿Es mejor comer brócoli crudo o cocido?
Para mantener la calidad nutricional del brócoli, Ferrara recomienda consumirlo crudo o mínimamente cocido, como al vapor o salteado. Evita hervirlo en exceso, ya que esto puede causar la pérdida de nutrientes. Cocinarlo al vapor o salteado es una buena manera de preservar sus beneficios sin sacrificar su sabor ni sus propiedades.
3. ¿Con qué alimentos combinar el brócoli?
Para potenciar las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del brócoli, combínalo con alimentos saludables como aceite de oliva extra virgen, frutos secos, ajo, cúrcuma o cereales integrales. Un postre de frutos del bosque sin azúcar añadida puede completar la comida de manera equilibrada y nutritiva.
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4. Cómo reducir el olor característico del brócoli
El brócoli y la coliflor pueden tener un olor fuerte debido a sus compuestos azufrados. Para reducir este olor, añadí un poco de leche, trocitos de apio o cebolla al agua de cocción. Cocínalo por no más de cinco minutos si lo hierve para reducir el olor y conservar mejor los nutrientes. La cocción al vapor o salteado sigue siendo la mejor opción.
5. Cómo elegir un buen brócoli
Al seleccionar brócoli, busca una verdura con un color verde oscuro y firmeza. Evita el brócoli que tenga un tono amarillento, ya que indica que está envejecido. El brócoli debe ser muy verde en crudo y los tallos y bulbos florales deben estar firmes.
Fuente: Natgeo.
