Dormir bien va mucho más allá de cumplir las 7 a 9 horas recomendadas. El punto de partida para una noche verdaderamente reparadora es el tiempo que tardás en quedarte dormido. «Uno de los mayores mitos es que una persona con un sueño saludable se queda dormida rápidamente», explica la Dra. Rebecca Robbins, profesora de Medicina del Sueño en la Facultad de Medicina de Harvard. Incluso una persona bien descansada puede tardar entre 15 y 20 minutos en conciliar el sueño.
1. Creá un ritual nocturno. Elegí tres actividades que te relajen y repetílas cada noche: una ducha caliente, leer, meditar o poner el teléfono en modo avión. La constancia es clave.
2. Despertá tus sentidos. Aromas como la lavanda u otros aceites esenciales aplicados en las sienes o la nuca ayudan a calmar el sistema nervioso. «Nuestro cerebro empieza a comprender que lo que viene a continuación es el sueño», dice Robbins.
3. Mantené un horario fijo. Cuando dormís y te despertás siempre a la misma hora, el cerebro aprende a liberar melatonina de forma natural. Calculá tu hora ideal contando hacia atrás desde cuando debés levantarte y sumá 20 o 30 minutos para desconectarte.
4. Elegí colores neutros para el dormitorio. Los colores vivos como el rojo o el azul intenso pueden mantenerte alerta. Los tonos neutros o pastel generan un ambiente más relajante desde el momento en que entrás al cuarto.
5. Invertí en un buen colchón y almohadas. Pasás aproximadamente un tercio de tu vida en la cama. Un colchón y almohadas de calidad son una inversión directa en tu salud y bienestar.
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6. Reducí el ruido. El ruido intermitente (sirenas, autos) es el más disruptivo. Una máquina de ruido blanco crea un sonido constante que filtra los sonidos no deseados y favorece el sueño profundo.
7. Mantené la temperatura fresca. El rango ideal para dormir es entre 18 y 20°C. El calor excesivo dificulta el descanso y puede generar despertares nocturnos.
8. Si no podés dormir, levantate. Quedarte en la cama frustrado refuerza la asociación negativa con ese espacio. Levantate, hacé algo tranquilo y volvé cuando sientas sueño de nuevo.
9. Oscurecé el cuarto. Nuestros párpados son muy finos y la luz afecta la producción de melatonina. Cortinas gruesas, forros opacos o un antifaz pueden marcar la diferencia.
10. Desconectate de las pantallas. Dejá al menos 30 minutos sin dispositivos electrónicos antes de acostarte. Las redes sociales y el trabajo son fuentes de agitación mental que dificultan el descanso.
11. Hacé un «vaciado mental». Si la mente va a mil por hora, dedicá 5 minutos a escribir todo lo que ronda por tu cabeza antes de dormir. Saber que tenés registro de esas ideas ayuda a soltar la tensión y relajarte.
Con información de GQ.
