Calcio, hierro, magnesio y otros siete micronutrientes intervienen en funciones vitales del organismo. Cuáles son sus fuentes naturales y por qué evitar la suplementación sin control médico.
Cansancio persistente, calambres, caída del pelo, irritabilidad o insomnio suelen atribuirse al estrés, pero en algunos casos pueden ser señales de que el organismo no recibe los minerales que necesita para funcionar correctamente. «Los minerales son micronutrientes esenciales: el cuerpo los necesita en cantidades relativamente pequeñas, pero no puede fabricarlos. Deben incorporarse a través de la alimentación», explica Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín.
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Aunque no aportan calorías, los minerales participan en procesos vitales: producción de energía, formación de huesos, contracción muscular, transmisión nerviosa, síntesis hormonal e inmunidad. El equilibrio es clave. «Los minerales tienen una ventana de seguridad: cuando faltan, aparecen trastornos por deficiencia, pero cuando sobran, también pueden producir toxicidad», advierte Heredia.
Para Giselle Vergara, médica del Servicio de Nutrición del Hospital Alemán, uno de los problemas actuales es el deterioro de la calidad alimentaria. «Muchas personas consumen pocas frutas, verduras, legumbres y alimentos frescos, mientras aumentan los productos ultraprocesados. Eso favorece déficits de hierro, magnesio, zinc y calcio, entre otros», señala.
Calcio. Es el mineral más abundante del cuerpo y el más asociado con la salud ósea. Interviene también en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa. Los lácteos son la fuente más eficiente, aunque sardinas, semillas de sésamo y almendras también aportan calcio. La recomendación diaria ronda los 1.000 a 1.200 mg.
Fósforo. Trabaja junto al calcio para mantener huesos y dientes fuertes, y forma parte del ATP, la principal molécula de energía del organismo. Está presente en carnes, pescados, huevos y legumbres. La ingesta recomendada es de 700 mg diarios.
Zinc. Clave para el sistema inmunológico, la cicatrización y la salud de la piel. Las mejores fuentes son ostras, carnes rojas, huevos y semillas de calabaza. La recomendación diaria ronda los 8 mg en mujeres y 11 mg en hombres.
Selenio. Tiene acción antioxidante y cumple un rol fundamental en el funcionamiento de la tiroides. Sus principales fuentes son nueces de Brasil, pescados y cereales integrales. La recomendación diaria ronda los 55 microgramos.
Magnesio. Uno de los minerales más asociados al cansancio y los calambres, participa en más de 300 reacciones metabólicas. Frutos secos, semillas, cacao amargo y verduras de hoja verde son algunas de sus mejores fuentes. La sugerencia diaria es de 310 a 420 mg.
Potasio. Fundamental para la función muscular, nerviosa y cardíaca, ayuda además a regular la presión arterial. Está presente en banana, palta, tomate y espinaca. El requerimiento ronda los 3.500 mg diarios.
Hierro. Esencial para producir hemoglobina y transportar oxígeno, su déficit es uno de los más frecuentes, especialmente en mujeres en edad fértil. Las carnes rojas aportan hierro de mejor absorción. La recomendación diaria es de 18 mg en mujeres premenopáusicas y 8 mg en hombres.
Cobre. Fundamental para la producción de energía y la formación de glóbulos rojos, interviene también en la absorción del hierro. Se encuentra en mariscos, vísceras y cacao amargo. La sugerencia diaria es cercana a 900 microgramos.
Yodo. Indispensable para producir hormonas tiroideas, cumple un rol clave en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia. Pescados, mariscos y sal yodada son sus principales fuentes. La ingesta diaria sugerida ronda los 150 microgramos.
Sodio. Necesario para la transmisión nerviosa y el equilibrio de líquidos, el problema actual no es la falta sino el exceso: cerca del 70% del sodio consumido proviene de productos ultraprocesados. La OMS aconseja no superar los 1.500 a 2.000 mg diarios.
Los especialistas coinciden en que una dieta variada y equilibrada suele aportar las cantidades necesarias de minerales, y que la suplementación no debe hacerse «por las dudas». «No existe un suplemento universal ni una dosis válida para todos», remarca Osvaldo Ponzo, médico del servicio de Endocrinología del Hospital Alemán.
Con información de La Nación
